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Sowohl Männern als auch Frauen fällt es mit zunehmendem Alter schwerer, Übergewicht abzubauen
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Abnehmen ist in jedem Alter ein schwieriger Prozess, aber wenn man über 50 ist, ist es besonders schwierig. Und das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen, schreibt Parade.
„Abnehmen in den 50ern kann eine Herausforderung sein, vor allem wegen der hormonellen, muskulären, skelettartigen und metabolischen Veränderungen, die mit dem Altern einhergehen“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Mallory Fox.
Laut der im EPRA International Journal of Research and Development veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2025 führt der sinkende Östrogenspiegel bei Frauen zu Veränderungen, die sich direkt auf das Gewicht auswirken, so die Expertin. Insbesondere nimmt das Bauchfett zu, der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse nimmt ab, und es kommt zu Veränderungen in der Energiebilanz und der Fettverteilung.
„Selbst bei gleichbleibenden Ernährungsgewohnheiten und sportlicher Betätigung kann sich die Gewichtsabnahme für Frauen aufgrund dieser internen physiologischen Veränderungen als schwierig erweisen“, so die Expertin.
Auch Männer in den 50ern haben es schwerer, gegen die Gewichtszunahme anzukämpfen, so die Trainerin.
„Männer verlieren bereits ab dem 30. Lebensjahr mit einer Rate von 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt an Muskelmasse, und dieser Verlust beschleunigt sich nach dem 50.
Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Ruhestoffwechsel, weniger verbrannte Kalorien und damit Probleme beim Abnehmen, erklärte sie und zitierte eine 2019 in der Zeitschrift Maturitas veröffentlichte Studie.
Fox fügte hinzu, dass ein mit dem Alter sinkender Testosteronspiegel zu mehr gespeichertem Fett, weniger Energie und weniger Motivation zum Sport führen kann.
„Diese hormonellen Veränderungen wirken sich direkt auf die Körperzusammensetzung aus und machen es schwieriger, das Gewicht zu kontrollieren“, sagte sie.
Laut Corey Lefkowith, einem zertifizierten Personal Trainer und Autor des Buches „The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age“ (Das STRONG-System: Verändere deine Einstellung und baue deinen besten Körper in jedem Alter), nutzen Menschen im Alter Proteine nicht mehr so effizient und bauen Muskeln nicht mehr so leicht auf, was den Stoffwechsel und die Erholung verlangsamen kann. Letztlich können all diese Faktoren dazu führen, dass es schwierig wird, mit 50 Jahren abzunehmen.
Wie die beiden Trainerinnen betonten, ist es jedoch möglich, Gewicht zu verlieren, und eine besonders wirksame Art der Bewegung, die dabei helfen kann, ist das Gehen.
Wie man mit über 50 Jahren abnimmt
Wenn Sie über 50 sind und abnehmen wollen, empfiehlt Fox, sich auf konsequente körperliche Aktivität, regelmäßiges Krafttraining, eine höhere Proteinzufuhr, ausreichend Schlaf und Stressmanagement zu konzentrieren.
„Diese Strategien tragen dazu bei, die Muskeln zu erhalten, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und eine Gewichtsabnahme in jedem Alter möglich zu machen“, erklärt sie.
Fox betont, dass das Wichtigste die konsequente Einhaltung gesunder Gewohnheiten ist. Und Laufen kann eine großartige Strategie zur Gewichtsabnahme sein. Außerdem ist es nicht so anstrengend wie das Training im Fitnessstudio.
„Gehen ist eines der am meisten unterschätzten Mittel zur Gewichtsabnahme. Es erhöht den täglichen Kalorienverbrauch, hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und hält das Herz gesund, ohne den Körper zu überlasten. Es ist auch eine einfache, aber wirksame Methode, um Stress abzubauen und die Erholung des Nervensystems zu unterstützen“, sagt der Experte.
Es ist zwar möglich, mit Walking Gewicht zu verlieren, aber Fox und Lefkowit sagen, dass es noch effektiver ist, wenn man es mit Krafttraining kombiniert.
„Auch wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie sich zunächst auf den Muskelaufbau konzentrieren. Muskeln schützen Ihren Stoffwechsel und erleichtern die Fettverbrennung und den Erhalt des Gewichts“, sagt Fox.
Wie viele Minuten Sie pro Tag gehen müssen, um abzunehmen
Wenn Sie über 50 Jahre alt sind und das Gehen als Hauptbewegungsart zum Abnehmen nutzen möchten, empfehlen beide Personal Trainer 30 bis 90 Minuten Gehen pro Tag.
Laut Fox empfiehlt die American Heart Association 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Diese können auf 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche aufgeteilt werden. 300 Minuten pro Woche (60 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche) können jedoch zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen.
„Ein 30-minütiger Spaziergang mit etwa 3.000 Schritten ist ein guter Ausgangspunkt. Um Gewicht zu verlieren, ist es jedoch effektiver, täglich etwa 7.000 Schritte zu machen. Studien zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile in diesem Bereich deutlich zunehmen, und zusätzliche kardiovaskuläre Verbesserungen sind zu beobachten, wenn man sich auf 8.000-10.000 Schritte bewegt“, sagt Lefkowit.
Wenn das für Sie im Moment unerreichbar scheint, empfiehlt die Trainerin, mit einem 10-minütigen Spaziergang nach jeder Mahlzeit zu beginnen. Wie sie erklärt, hilft dies, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, was die Gewichtsabnahme fördert.
„Denken Sie daran, dass das Wichtigste die Regelmäßigkeit ist. Schon 1.000 Schritte, das sind etwa 10 Minuten Gehen, können eine große Wirkung haben“, betonte sie.
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