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Es wird darauf hingewiesen, dass Ernährungsumstellungen helfen, den Blutdruck zu kontrollieren
Rote Bete ist reich an Nitraten, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen. Aber sie ist nicht das einzige Lebensmittel, das den Blutdruck beeinflussen kann.
Health hat herausgefunden, welche Lebensmittel den Blutdruck senken.
Grünes Blattgemüse
Spinat und anderes grünes Blattgemüse sind reich an natürlichen Nitraten. Sie versorgen den Körper mit Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße entspannt. Dies trägt zur Verbesserung des Blutflusses und des Sauerstoffstoffwechsels bei. Eine Ernährung, die reich an Nitraten aus Obst und Gemüse ist, wird mit einem geringeren Schlaganfallrisiko und niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht.
Grünes Blattgemüse ist außerdem reich an Kalium und Magnesium, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen.
Beeren
Beeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Anthocyane, die die Produktion von Stickstoffmonoxid steigern können.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen, die täglich etwa 1,5 Tassen Beeren aßen, einen niedrigeren Blutdruck hatten.
Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Sie sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die einen gesunden Blutdruck unterstützen können. Kalium ist besonders vorteilhaft, weil es dem Körper hilft, überschüssiges Natrium auszuscheiden. Natrium bindet Wasser. Wenn der Körper Natrium ausscheidet, wird er auch überschüssige Flüssigkeit los, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte essen, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.
Avocado
Avocados sind reich an Kalium, Ballaststoffen, Magnesium und herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten. Eine Tasse aufgeschnittene Avocado deckt etwa 15 % des täglichen Kaliumbedarfs.
Magnesium kann dazu beitragen, die Blutgefäße zu erweitern, indem es die Wirkung von Kalzium blockiert. Kalzium kann zu einer Verengung der Blutgefäße führen.
In einer Studie aus dem Jahr 2023 wurde festgestellt, dass Menschen, die fünf oder mehr Portionen Avocados pro Woche aßen, ein um 17 % geringeres Risiko hatten, an Bluthochdruck zu erkranken. Eine Portion ist etwa eine halbe Avocado.
Lachs
Fettige Fische wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern.
Eine Überprüfung von 71 Studien ergab, dass der Verzehr von etwa 2 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) pro Tag mit einer leichten, aber signifikanten Senkung des Blutdrucks verbunden war, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck.
Walnüsse
Walnüsse sind eine wichtige Quelle für ALA, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die die Herzgesundheit fördern kann. Außerdem sind sie reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien, die einen gesunden Blutdruck fördern.
In einer zweijährigen Studie mit älteren Erwachsenen führte die Aufnahme von Walnüssen in die Ernährung zu einem leichten Rückgang des systolischen Blutdrucks.
Bananen und Äpfel
Bananen sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe und Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen und die allgemeine Herzgesundheit unterstützen.
In der Studie von 2024 hatten Menschen mit Bluthochdruck, die drei- bis sechsmal pro Woche Bananen aßen, ein geringeres Sterberisiko als diejenigen, die weniger als einmal pro Monat Bananen aßen.
Der Nutzen war noch größer, wenn Bananen zusammen mit anderen Früchten, insbesondere Äpfeln, verzehrt wurden. Der Verzehr von Äpfeln und Bananen mehrmals pro Woche war mit der größten Verringerung des Gesamtmortalitätsrisikos verbunden.
Obwohl Äpfel keine wichtige Kaliumquelle sind, enthalten sie mehr Ballaststoffe als viele andere Früchte. Ballaststoffe helfen nachweislich, den Blutdruck zu senken und das Herz gesund zu halten.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, Pflanzenstoffe, die die Elastizität der Blutgefäße verbessern können. Dies kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Zartbitterschokolade zu einer leichten, aber klinisch signifikanten Senkung des Blutdrucks führen kann.
Joghurt
Joghurt enthält Kalzium und Kalium, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen. Außerdem enthält er nützliche Bakterien, die die Produktion von Proteinen fördern, die den Blutdruck senken.
Studien zeigen, dass Menschen, die häufiger Joghurt verzehren, tendenziell einen niedrigeren Blutdruck haben, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck.
Hafer
Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, den so genannten Beta-Glucanen. Diese Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und der allgemeinen Herzgesundheit bei und helfen, den Blutdruck zu senken.
Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer zur Senkung des systolischen Blutdrucks beitragen kann, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck oder wenn Hafer in der Ernährung raffinierte Getreideprodukte ersetzt.
Brokkoli und andere Kreuzblütengemüse
Brokkoli, Kohl und andere Kreuzblütler sind reich an schwefelhaltigen Verbindungen, den so genannten Glucosinolaten. Diese Verbindungen haben antioxidative Eigenschaften und können zum Schutz der Blutgefäße beitragen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2024 wurde der Verzehr von mehr Kreuzblütengemüse mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck in Verbindung gebracht als der Verzehr von Wurzel- und Kürbisgemüse.
